поиск
Статьи
Рекомендации по питанию начинающим веганам

Все продукты, которые употребляют в пищу веганы, перечислить невозможно, и в этой статье мы проводим лишь краткий обзор и предлагаем некоторые общие рекомендации по питанию, не вдаваясь в детали. Разумеется, вы можете скорректировать ваш рацион с учетом ваших индивидуальных потребностей. Существуют четыре основные группы продуктов веганской кухни: овощи, фрукты, злаки и бобовые. Для здоровья полезно систематически сочетать продукты из каждой из этих четырех групп в своем ежедневном рационе.

Все продукты, которые употребляют в пищу веганы, перечислить невозможно, и в этой статье мы проводим лишь краткий обзор и предлагаем некоторые общие рекомендации по питанию, не вдаваясь в детали. Разумеется, вы можете скорректировать ваш рацион с учетом ваших индивидуальных потребностей. Существуют четыре основные группы продуктов веганской кухни: овощи, фрукты, злаки и бобовые. Для здоровья полезно систематически сочетать продукты из каждой из этих четырех групп в своем ежедневном рационе.

Овощи

Для поддержания хорошего здоровья в среднем рекомендуется есть 5 разных видов овощей каждый день. Полезнее всего овощи зеленого, желтого и оранжевого цветов. Авокадо содержит много жира, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. Лучше всего – свежие овощи, за неимением свежих овощей приемлемы замороженные, и худший вариант – консервированные, - это уже если нет другого выбора.

Фрукты

Употребляйте больше фруктов; фрукты хороши на завтрак, в сочетании с мюслями из цельных зерен. Наиболее богаты витаминами яблоки, цитрусовые, абрикосы, папайя и ягоды.

Злаки

Употребляйте ежедневно побольше разных видов зерновых: цельную и пророщенную пшеницу, рожь, овес, овсяные хлопья, коричневый рис, пшено, гречку, перловку и ячмень. Можно готовить по отдельности либо смешивать разные злаки вместе.

Бобовые

Различные виды бобов и гороха всегда должны присутствовать в рационе. Очень полезны красная фасоль, нут (турецкий горох), маш, черные и белые бобы, чечевица и обычный горох. Соевые бобы содержат много жира и белка и снижают тестостерон, поэтому их нужно употреблять в ограниченном объеме. Лучший вариант употребления бобовых – это в пророщенном виде (разумеется, свежие, т.е., их не нужно готовить).

Орехи и семена

Орехи и семена содержат очень много жира, их считают концентрированной пищей, поэтому не рекомендуется употреблять их слишком много. По пищевой ценности миндаль считается царем среди орехов. Также очень полезен грецкий орех. Среди семян особую ценность представляю семена льна – ежедневно в рацион нужно добавлять хотя бы одну чайную ложку льняного масла.

Травы и пряности

Необходимо каждый день употреблять свежую зелень: кориандр, петрушку, салат. Очень полезны листья одуванчика, - их листья лучше всего собирать в период цветения в чистых местах. Различные пряности, такие как чеснок, имбирь, черный перец, паприка, молотый кориандр, содержат ценные питательные и лекарственные вещества. Будьте осторожны: не покупайте смеси специй, в которых присутствуют любые химические добавки.


Возврат к списку